O Reformer é um excelente equipamento de Pilates. Ele combina-movimentos de Pilates baseados no solo com treinamento postural para desenvolver força total-do corpo. Ao mesmo tempo que fortalece grupos musculares estabilizadores profundos, o Reformer também envolve os principais grupos musculares; isso aumenta a força, aumenta o metabolismo e queima gordura, melhorando efetivamente a postura e esculpindo o físico.
Leg press supino
Deite-se de costas na carruagem. Alongue a coluna cervical e alinhe as omoplatas e a pélvis em uma posição neutra (1a). Coloque as palmas das mãos-ao lado do corpo; mantenha uma curva natural nas costas-não arqueie excessivamente nem pressione-o completamente contra o carrinho. Dobre os joelhos e coloque os calcanhares na barra dos pés, mantendo os joelhos e os tornozelos tocando-se e os dedos dos pés flexionados para trás. Inspire para preparar; expire para estender as pernas retas sem travar os joelhos (1b); inspire para retornar à posição inicial. Repita 15 vezes. Resistência máxima: 3 molas.
Este é um excelente exercício para pernas, glúteos e tronco. Certifique-se de que o movimento seja suave e controlado.
Extensão de perna com rotação externa
Assuma a posição inicial do Exercício 1. Coloque os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados na barra dos pés. Gire os joelhos e quadris para fora, mas não gire-demais; use os músculos internos da coxa para controlar o movimento. Inspire profundamente e envolva os estabilizadores abdominais superiores usando 30% do seu esforço máximo. Expire para estender as pernas de forma controlada, sem travar os joelhos; inspire para retornar à posição inicial. Repita 15 vezes. Resistência máxima: 3 molas. Este exercício tem como alvo as panturrilhas e os glúteos.
Leg press supino (postura ampla)
Deite-se de costas na carruagem. Coloque os pés naturalmente afastados na barra com os calcanhares pressionados contra ela; gire os pés, joelhos e quadris para fora (3a). Mantenha o controle sobre as pernas-não as deixe moles-e garanta que a rotação externa dos quadris permaneça dentro da sua amplitude de movimento confortável. Mantenha uma coluna neutra e alinhe as costelas e as omoplatas. Inspire para preparar; expire e estenda as pernas, mas não trave os joelhos (3b). Repita 15 vezes usando uma carga máxima de três molas. Lembre-se de envolver os músculos estabilizadores do tronco antes de realizar o movimento. Como a contração dos músculos do assoalho pélvico ajuda a estabilizar a pelve, é recomendável ativá-los com 30% do seu esforço máximo durante os movimentos para frente e para trás.
Este exercício também visa as pernas e os glúteos.
Puxar a alça-para baixo
Deite-se de costas com os pés apoiados na barra dos pés e segure as alças da alça. Levante ligeiramente os ombros do carrinho e estenda os braços em direção ao teto. Mantenha a coluna lombar e a pélvis estáveis e, em seguida, levante as pernas para uma posição horizontal com os joelhos dobrados a 90 graus e os dedos dos pés apontados (4a).
Envolva os músculos centrais e alinhe as omoplatas. Inspire para preparar; expire e puxe as tiras para baixo em direção às pernas (4b) sem levantar a cabeça. Repita 15 vezes usando tensão média da mola.
Este movimento atinge os músculos abdominais profundos, costas e braços. Durante todo o exercício, certifique-se de que as omoplatas permaneçam apoiadas no carrinho e não encolha os ombros para a frente, pois isso pode causar tensão excessiva no pescoço.
